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Cher(Chère) participant(e),
Bienvenue au jour 3 du eDéfiMentalenForme de 7 jours!
Il est important de rester actif pour gérer votre stress et votre anxiété pendant cette période difficile. Nous nous engageons à partager avec vous quelques outils et stratégies éprouvés pour améliorer votre santé mentale par votre santé physique au quotidien. L'exercice ne prend qu'une petite partie de votre journée, mais les bienfaits sont durables!
Le sujet d'aujourd'hui concerne la mise en mots de vos émotions et la prise en charge de vos sentiments de peur, de stress et d'inquiétude. Nous parlerons également de l'entraînement en résistance et de l'exercice cardiovasculaire.
Je vous souhaite une expérience merveilleuse au fils de votre eDéfiMentalenForme.
L'équipe de l'ACK
Divulgation: Les informations contenues dans tous les courriels de ce eDéfiMentalenForme sont collectées à partir de diverses sources indiquées après chaque article. L'objectif principal est de présenter des publications actuelles sur différents sujets liés à la santé mentale qui peuvent être utiles. L'ACK ne sera pas tenu responsable des conséquences ou dommages qui pourraient survenir à la suite de l'utilisation, d'une mauvaise utilisation, d'une mauvaise interprétation ou d'un abus des informations partagées. Nous soulignons que le but est de vous guider. Si quelqu'un a besoin de conseils pour interpréter les informations fournies, il doit demander l'avis d'un spécialiste.
Quand on met les mots, on apaise les maux
Les scientifiques parlent d'«étiquetage des émotions». En termes simples, il s'agit de traduire ses sentiments en mots. Et cette pratique pourrait bien changer la manière dont vous répondez à vos émotions.
Quand on éprouve des sentiments «négatifs» – qu'il s'agisse d'anxiété ou de colère, de stress ou de tristesse, de frustration ou de peur – c'est souvent tentant d'ignorer ce qu'on ressent ou de le refouler. Les émotions désagréables, eh bien, elles sont ce qu'elles sont: désagréables. Elles sont carrément déplaisantes à vivre. On pourrait être porté à croire que le fait de reconnaître nos émotions, les dire à voix haute ou les écrire pourrait les rendre plus intenses ou les faire durer plus longtemps. On a parfois peur de se demander comment on se sent vraiment, précisément parce qu'on croit qu'en en parlant, les sentiments deviendront aussi plus réels et que ça leur donnera plus de pouvoir sur nous, mais ce n'est pas vrai!
La pandémie a été incroyablement dure à bien des égards. Et pour beaucoup de monde. Mais pour certains d'entre nous, la situation a été encore plus difficile. Si vous avez perdu des proches, la douleur peut avoir été insupportable. Si vous avez perdu votre emploi ou votre entreprise, vous vivez peut-être du désespoir. Et si vous étiez déjà vulnérable avant la pandémie, vous souffrez sans doute encore plus maintenant. Des recherches récentes de l'ACSM et de l'Université de la Colombie-Britannique (UBC) ont en effet montré que les personnes qui avaient déjà des problèmes de santé mentale avant la pandémie souffraient davantage depuis. C'est également vrai pour les personnes autochtones, les jeunes, lesmembres de groupesLGBTQ2+ ou les personnes handicapées. Le flot d'émotions négatives peut parfois nous paraître trop lourd à porter et on peut avoir tendance à croire que la seule option, c'est de repousser le tout et de prétendre que tout va bien.
En fait, des études ont montré que l'étiquetage des émotions (ou leur traduction en mots) est beaucoup plus utile qu'anticipé. Cette pratique peut réduire la force des émotions dites négatives. Accepter et accueillir une émotion douloureuse peut en fait vous aider.
A priori, il n'est pas si évident que le simple fait de dire «Je me sens mal» (ou triste, morose, en colère) peut aider à aller mieux. Mais c'est pourtant ce que la neuroscience suggère. Une étude de neuroimagerie réalisée par Lieberman et une équipe de chercheurs a révélé que le fait de mettre ses émotions négatives en mots perturbe et réduit l'activité de l'amygdale, la partie de votre cerveau qui stimule votre réponse au stress et à la peur. C'est comme lorsqu'on voit une lumière jaune sur la route: on appuie sur les freins. Le fait de mettre ses sentiments en mots, c'est freiner nos réactions émotionnelles.
Un autre groupe de scientifiques a présenté des résultats similaires. L'équipe a constaté que l'étiquetage des émotions augmente l'activité dans les régions préfrontales et temporelles du cerveau, responsables de traiter les mots et d'encoder leur signification. En d'autres termes, nommer avec précision ce que nous ressentons semble changer l'activité de notre cerveau. Une telle pratique nous aiderait ainsi à demeurer plus calmes et à comprendre ce que nous traversons.
Une étude plus récente, menée dans le monde réel, a examiné les effets de l'étiquetage des émotions sur74478utilisateurs deTwitter. Ils ont constaté que les gazouillis (tweet) sur les émotions négatives étaient suivis d'une réduction immédiate et rapide des sentiments négatifs, ce qui venait confirmer et élargir la science de l'étiquetage des mots.
Il est remarquable que le simple fait de dire «Je me sens mal» ramène les émotions à leur niveau de départ.
La leçon à tirer ici est claire. Nommer ses sentiments peut aider à réduire l'intensité des émotions désagréables plus rapidement que nous ne l'imaginions. En revanche, les ignorer et souffrir en silence ne fait qu'empirer les choses.
Vous voulez voir la science en action? Voyez nos conseils pour calmer votre monde intérieur (Voir «7 étapes pour apaiser votre monde intérieur à l'aide des mots») et passez de la théorie à la pratique. Quand on met les mots, on apaise les maux. Vous serez surpris(e) de voir à quel point ça aide.
Si des émotions vous submergent, persistentet/ou interfèrent avec vos activités quotidiennes, il est important d'aller chercher du soutien ensanté mentale.
Source: https://mentalhealthweek.ca/fr/quand-on-met-les-mots-on-apaise-les-maux/
Il est normal de ressentir de la peur, du stress et de l'inquiétude en temps de crise
La pandémie actuelle de coronavirus (COVID-19) présente certains défis pour maintenir un mode de vie. La pandémie de COVID19 est nouvelle et inattendue. Cette situation peut être déstabilisante et provoquer un sentiment de perte de contrôle. Il est normal pour les individus et les collectivités de ressentir de la tristesse, du stress, de la confusion, de la peur et de l'inquiétude. Chacun peut réagir différemment. Parmi les sentiments les plus courants, notons :
- La peur de devenir malade ou infecté par le virus de la COVID19, ou encore d'infecter les autres
- Le sentiment d'être exclu ou jugé par les autres
- La peur d'être séparé de ses proches en raison de l'isolement ou de l'éloignement physique
- Le sentiment de désespoir, d'ennui, de solitude et de dépression découlant de l'isolement ou de l'éloignement physique
- La peur de perdre son emploi ou de ne pas pouvoir travailler, et d'avoir des difficultés financières
- Des préoccupations concernant l'éducation et le bienêtre des enfants
Veillez à votre bienêtre mental et physique
- Restez informé, mais accordezvous des répits des médias sociaux, des journaux et des bulletins d'information.
- Pratiquez l'éloignement physique, mais gardez contact avec les autres. Faites part à vos amis et à votre famille de vos sentiments et de vos préoccupations par courriel, au téléphone, dans des clavardages vidéo et sur les plateformes des médias sociaux.
- Pratiquez la pleine conscience. Prenez des respirations profondes, faites des étirements ou pratiquez la méditation.
- Essayez de manger des repas sains, faites de l'exercice régulièrement et faites-le plein de sommeil.
- Examinez comment vous pouvez tirer avantage de la flexibilité inattendue dans votre routine quotidienne.
- Concentrezvous sur les aspects positifs de votre vie et sur les choses que vous pouvez contrôler.
- Faites preuve de bienveillance et d'empathie envers vousmême et les autres.
- Dans la mesure du possible, réduisez au minimum votre consommation de substances. Si vous en consommez, assurezvous de le faire de façon sécuritaire et d'observer de bonnes pratiques d'hygiène.
VOUS N'ÊTES PAS SEUL – DEMANDEZ DE L'AIDE SI VOUS VOUS SENTEZ DÉPASSÉ
Si vous avez besoin de soutien, communiquez avec votre fournisseur de soins principal, un psychologue agréé ou un autre professionnel de la santé mentale de votre collectivité.
En cas de crise, n'hésitez pas à contacter les orgaismes : Services de crises du Canada.
Plus qu'«aller bien»
Ça se produit chaque fois que nous nous saluons. En personne, par texto, au téléphone. Quelqu'un nous demande comment ça va. Par politesse. Par convention sociale. C'est une façon de nous informer les uns des autres et d'établir des liens entre nous.
Or, bien souvent, ne répondez-vous pas «Je vais bien, merci»? Vous n'êtes pas les seuls. C'est le cas pour la plupart d'entre nous. Mais peut-être, et je dis bien peut-être, que si nous répondions autre chose que seulement «Je vais bien», nous tisserions des liens plus significatifs.
En fait, lorsque nous ralentissons pour identifier les émotions que nous ressentons véritablement, nous pouvons améliorer notre humeur ainsi que notre façon de communiquer et d'entrer en relation avec les autres. Reconnaître et verbaliser ce que nous ressentons vraiment peut enrichir nos relations.
Alors, que pouvez-vous dire au lieu d'un simple «Je vais bien»? La langue française comprend littéralement des milliers de mots pour désigner les émotions. En voici quelques-uns. La prochaine fois qu'on vous demandera comment ça va, essayez donc de puiser dans les réponses ci-dessous, pour voir!
Émotions «positives»
Fébrile Amical(e) Assuré(e) Extatique Reconnaissant(e) Inclus(e) Intrigué(e) Joyeux(se) Paisible En forme
Émotions «négatives»
Apeuré(e) Affolé(e) Fâché(e) Anxieux(se) Confus(e) Solitaire Isolé(e) Dégoûté(e) Embarrassé(e) Honteux(se) Démuni(e) Paralysé(e) Affligé(e) Sans espoir Grincheux(se) Fatigué(e)
Mental Health America2020 https://www.mhanational.org/mental-health-month
Il est normal de se sentir parfois déprimé
De temps en temps, tout le monde se sent déprimé pour une raison quelconque, comme la perte d'un emploi ou d'un être cher. Le simple fait d'être enfermé peut nuire à votre humeur; il peut même devenir invalidant, vous empêchant d'effectuer des tâches quotidiennes normales. Et lorsque cette humeur aigre devient très sévère ou persiste pendant deux semaines ou plus, elle peut être classée comme un trouble de l'humeur.
L'Organisation mondiale de la santé (OMS) estime que le nombre de personnes souffrant de dépression a augmenté de près de 20% de 2005 à 2015 [108]. Bien qu'ils soient estimés être plus fréquents chez les femmes [109] et les adultes en âge de travailler, les symptômes dépressifs sont fréquents chez les deux sexes et dans tous les groupes d'âge [110].
Bien que la dépression soit une maladie courante, il peut être extrêmement difficile d'en parler, à la fois en raison de la stigmatisation entourant la santé mentale [111] et parce qu'elle peut ne pas être prise aussi au sérieux que les maladies qui peuvent être évaluées objectivement, telles que les infections virales ou le diabète .
L'exercice peut-il aider?
Le respect des directives du CDC pour l'entraînement en résistance et / ou l'exercice aérobie [118] semble aider à prévenir la dépression, selon une étude de près de 18 000 auto-évaluations [119] .
Alors que bon nombre d'entre vous se concentrent (on peut le comprendre) sur l'amélioration de votre santé immunitaire, sachez que le maintien d'une routine d'exercice régulière peut profiter à votre santé globale de bien d'autres façons - comme l'amélioration de votre humeur!
Participez régulièrement à des exercices de résistance
Incluez l'entraînement en résistance dans votre programme d'exercice. Pour préserver votre masse musculaire, et encore plus pour l'augmenter, vous avez besoin d'au moins deux entraînements de résistance par semaine. [81] N'oubliez pas que le volume d'exercice dont vous avez besoin pour préserver vos muscles est inférieur au volume d'exercice dont vous avez besoin pour développer vos muscles. [82]
Détendez-vous sur Cardio
L'entraînement en endurance peut augmenter le flux sanguin vers les muscles, accélérant ainsi la livraison des nutriments dont ils ont besoin pour la récupération, et il peut limiter le gain de graisse dans un régime hypercalorique en gardant les voies de combustion des graisses actives. Mais trop de cardio peut également entraver la croissance musculaire en brûlant trop de calories, en réduisant la récupération et en interférant avec les voies de signalisation de la construction musculaire.
Si votre objectif principal est le renforcement musculaire, détendez-vous avec le cardio. [84] Sinon, le cardio peut vous aider à créer un déficit calorique (pour perdre du poids) ou un équilibre (pour maintenir votre poids).
Malgré le nombre considérable d'études individuelles sur ce sujet, des travaux supplémentaires sont nécessaires pour affiner les futures recommandations. Comme nous l'avons vu précédemment, trop d'exercice peut altérer le système immunitaire [75] et il est possible que trop d'exercice puisse également nuire à votre humeur. L'équilibre, comme toujours, est la clé.
En lire plus & Source: https://examine.com/guides/coronavirus/?ref=topnav#exercise (en anglais)
Exercices du jour pour votre eDéfiMentalenForme
Un programme d'entraînement de base en résistance
Essayons l'exercice montré dans examine.com (ci-dessous). Ceci est un squat. Faites 10 squats avec ou sans poids aujourd'hui. Cliquez ici pour voir une vidéo
Exercice à exécuter au moins deux fois par semaine Exercice à exécuter au moins deux fois par semaine
Engage tout votre corps Engage tout votre corps
Augmenter graduellement la charge, les reps, Augmenter graduellement les reps et les séries
et les séries
Utiliser 30-70% de la charge maximale que vous Exécuter de 1 à 3 séries d'un nombre maximale de soulever pouvez une seule fois rép. possible
Adaptation de Mcleod et al. Front Physiol. 2019.[83]
Cardio et autres idées d'entraînement
22 Free Workouts You can do at home right now (en anglais)
Johnson & Johnson Official 7Minute Workout (en anglais)
Être plus actif est très sécuritaire pour la plupart des gens, cependant, certaines personnes devraient consulter leur médecin avant de commencer à être physiquement plus actives. Si vous prévoyez de devenir beaucoup plus actif physiquement que vous ne l'êtes actuellement, consultez un kinésiologue pour vous guider tout au long de votre processus. Trouvez un kinésiologue près de chez vous. L'ACK ne sera pas tenu responsable des conséquences liées à l'exécution de ces exercices.
Gardez l'œil ouvert pour la prochaine journée du eDéfiMentalenForme:
- Quel est le lien entre l'exercice et le bonheur?
- Respiration et étirements
Vous cherchez plus de soutien en santé mentale grâce à des exercices?
Trouvez un kinésiologue près de chez vous (cliquer ici)
Lectures suggérées :
22 Free Workouts You can do at home right now (en anglais)
Vous avez manqué les courriels des jours précédents du eDéfiMentalenForme de 7 jours, retrouvez-les ici:
Jour 1: Cinq façons dont les Kins peuvent vous aider à mieux bouger pour vous sentir mentalement plus fort
Jour 2: Rester actif pendant covid-19
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