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Cher(Chère) participant(e),
Bienvenue au jour 6 du eDéfiMentalenForme de 7 jours!
Il est important de rester actif pour gérer votre stress et votre anxiété pendant cette période difficile. Nous nous engageons à partager avec vous quelques outils et stratégies éprouvés pour améliorer votre santé mentale par votre santé physique au quotidien. L'exercice ne prend qu'une petite partie de votre journée, mais les bienfaits sont durables!
Le sujet d'aujourd'hui est l'anxiété.
Je vous souhaite une expérience merveilleuse au fils de votre eDéfiMentalenForme.
L'équipe de l'ACK
Divulgation: Les informations contenues dans tous les courriels de ce eDéfiMentalenForme sont collectées à partir de diverses sources indiquées après chaque article. L'objectif principal est de présenter des publications actuelles sur différents sujets liés à la santé mentale qui peuvent être utiles. L'ACK ne sera pas tenu responsable des conséquences ou dommages qui pourraient survenir à la suite de l'utilisation, d'une mauvaise utilisation, d'une mauvaise interprétation ou d'un abus des informations partagées. Nous soulignons que le but est de vous guider. Si quelqu'un a besoin de conseils pour interpréter les informations fournies, il doit demander l'avis d'un spécialiste.
Une certaine anxiété est normale
L'anxiété et la peur sont des éléments normaux de l'expérience humaine et ne sont pas nécessairement un problème. La cinquième édition du Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5) de l'American Psychological Association établit certains critères spécifiques pour déterminer quand la peur et l'anxiété peuvent être qualifiées de troubles mentaux. [124]
Quand ils sont persistants
En règle générale, la peur et l'anxiété peuvent être considérées comme des troubles si elles durent six mois ou plus sans stress clair. Par exemple, s'inquiéter d'un discours à venir est probablement normal; mais être constamment soucieux d'apparaître en public, même quand aucun événement n'est prévu, suggère un désordre.
Quand ils sont hors de proportion avec la menace réelle
Par exemple, avoir peur lorsqu'il est coincé dans un ascenseur peut être considéré comme normal; mais refuser de monter dans un ascenseur est hors de proportion avec le risque réel.
Le DSM-5 prend soin de noter que puisque les personnes souffrant de troubles anxieux sont sujettes à surestimer le niveau de menace qu'elles redoutent, la question de savoir si une menace est «hors de proportion» doit être déterminée par un clinicien expérimenté en santé mentale. Il note également que le clinicien doit tenir compte de la culture et du contexte lorsqu'il détermine si la peur ou l'anxiété est réellement hors de proportion; il n'y a pas de règle unique
Source: https://examine.com/guides/coronavirus/?ref=topnav#stress-and-anxiety (en anglais)
Anxiété: identifier, gérer et répéter
Aujourd'hui, nous allons nous concentrer sur un niveau plus loin que le stress, c'est l'anxiété.
La tension musculaire est l'une des réactions du corps à la peur et à l'anxiété. Cela peut entraîner une sensation de «tension», entraîner des douleurs musculaires ou entraîner une sensation d'épuisement. Réfléchissez à la façon dont vous réagissez à l'anxiété. Vous «crispez» lorsque vous vous sentez anxieux? La relaxation musculaire progressive (RMP) est une méthode qui aide à soulager cette tension.
La prémisse de PMR est qu'en resserrant et en libérant tous les principaux groupes musculaires du corps de manière exagérée, vous vous sentirez plus détendu et en paix avec vous-même, et beaucoup moins stressé que vous ne le feriez autrement. Exagérer consciemment et relâcher la tension musculaire vous aide également à apprendre à reconnaître lorsque vous vous accrochez à une tension musculaire inutile afin que vous puissiez utiliser des techniques de relaxation pour soulager ce stress avant qu'il ne devienne incontrôlable.
Votre tâche quotidienne: la relaxation musculaire progressive
Prenez 10 minutes par jour pour vérifier avec vous-même et votre niveau d'anxiété qui sera souvent fortement corrélé à votre niveau de stress. Faites attention aux signes d'anxiété. Avez-vous remarqué des pensées de course, une inquiétude excessive, des changements dans le sommeil ou l'appétit, de l'irritabilité ou des sautes d'humeur? Après avoir vérifié comment vous vous sentez dans l'instant, trouvez un endroit confortable et calme pour vous asseoir et pratiquer votre exercice de relaxation. Vous pouvez faire vos 10 minutes de relaxation une fois par jour, ou les décomposer en deux séances de 5 minutes.
Anxiété et stress
Les termes stress et anxiété sont souvent utilisés de manière interchangeable, et pour cause, car il y a beaucoup de chevauchement entre les deux. Le stress est lié à la même réponse de «lutte, fuite et gel» que l'anxiété, et les sensations physiques d'anxiété et de stress peuvent être très similaires, y compris la sensation de nervosité ou de tension, l'augmentation du taux de chaleur, la respiration rapide, la transpiration, les tremblements, difficulté à contrôler l'inquiétude.
Cependant, la différence entre les deux est que le stress est une réponse à une menace dans une situation. L'anxiété est une réaction au stress. Le stress se concentre principalement sur les pressions externes sur nous auxquelles nous avons du mal à faire face. Lorsque nous sommes stressés, nous savons généralement de quoi nous sommes stressés et les symptômes du stress disparaissent généralement une fois la situation stressante terminée. L'anxiété, en revanche, n'est pas toujours aussi facile à comprendre. L'anxiété se concentre sur les inquiétudes ou les craintes concernant des choses qui pourraient nous menacer, ainsi que sur l'anxiété elle-même. Le stress chronique ou à long terme peut augmenter le risque de développer une anxiété ou des troubles liés à l'anxiété.
7 Étapes pour apaiser votre mondre intérieur à l'aide des mots
Le printemps est arrivé et l'espoir renaît, mais tout le monde ne se sent pas forcément en pleine forme. L'hiver a été rude et votre monde intérieur est peut-être encore en train de dégeler. Rien là de grave! Avant de laisser entrer les rayons du soleil, il peut être utile de réfléchir à la période difficile que vous traversez. Selon les scientifiques, le fait d'exprimer nos sentiments négatifs à l'aide des mots peut nous aider à comprendre et à contrôler les expériences émotionnelles négatives. Autrement dit, la meilleure chose à faire avec les émotions désagréables, ce n'est pas de les engourdir, mais bien de les nommer.
Voici comment faire:
Faites votre bilan personnel
Prenez un moment et faites un bilan personnel rapide. Posez-vous la question suivante: «Qu'est-ce que je ressens en ce moment? Quel est le mot qui décrit le mieux ce sentiment?» Si vous ressentez du stress, dites-le intérieurement. «Je me sens tendu ». Si vous vous sentez en colère, dites-le aussi. Même si vous vous sentez tout simplement calme, dites-le également.
Conseil: commencez par l'essentiel. En ce qui concerne les émotions, il est bon de commencer par ce qui est simple. Pensez aux «émojis» de base. Il existe des centaines de mots pour exprimer les sentiments, mais n'essayez surtout pas de trouver instantanément le mot exact. Pour l'instant, concentrez-vous sur vos émotions les plus courantes: la colère, la tristesse, la joie, le dégoût ou la peur. Vous pouvez même essayer de vous regarder dans un miroir. Que vous révèle l'expression de votre visage?
Maintenant, essayez de devenir de plus en plus précis
Lorsque vous êtes plus précis et que vous trouvez le ou les mots exacts pour décrire l'émotion, vous vous rapprochez de ce que vous ressentez réellement. Trouvez plusieurs mots – des synonymes ou des nuances – pour décrire l'émotion. C'est ce qu'on appelle la «granularité émotionnelle» ou la «différenciation émotionnelle». En devenant «granulaire», vous accroîtrez votre sensation de bien-être et vous aurez moins de réactions malsaines. En fait, vous aurez moins tendance à recourir à des substances pour vous engourdir.
Prenez-en note
Écrivez ce que vous ressentez. Il peut s'agir d'une note rapide sur votre téléphone, au dos d'une serviette de table ou sur un petit autocollant jaune. Vous pouvez également publier vos impressions sur les médias sociaux que vous fréquentez. En fait, un étudiant a récemment démontré que le fait même de publier un gazouillis (tweet) sur ses sentiments réduit leur intensité. De plus, le fait d'écrire ce que vous ressentez peut vous aider à mieux comprendre ce qu'il se passe.
Passez au niveau supérieur
Essayez de décrire par écrit et de manière plus détaillée ce que vous ressentez. Qu'il s'agisse d'un journal spécial à couverture rigide ou d'un vieux carnet e notes, sortez-le. Allez-y et plongez dans ce que vous ressentez. Prenez 15 minutes pour vous y plonger. Depuis des décennies, le Dr James W. Pennebaker, chercheur et psychologue, démontre que l'écriture, et en particulier l'écriture expressive, peut aider les gens à comprendre et à gérer ce qu'il se passe dans leur esprit et dans leur corps.
Dites-le à voix haute
Exprimez vos émotions en les nommant simplement à voix haute. Verbalisez vos sentiments.
Exprimez-vous
La thérapie par la parole, également appelée psychothérapie, a démontré depuis longtemps que le fait de parler de nos sentiments est thérapeutique. Donc, une fois que vous avez verbalisé vos sentiments, ne vous arrêtez pas là. Allez-y, plongez. Le simple fait d'exprimer et de décrire vos sentiments à un(e) ami(e), à un être cher ou à un thérapeute peut vous permettre d'y voir plus clair, tout en vous faisant du bien.
Bouclez la boucle
Maintenant, faites le point sur vos sentiments. Comment vous sentez-vous ou mieux encore, que ressentez-vous? Pour apaiser votre monde intérieur, vous devez vous familiariser avec lui. Comme le disent les spécialistes des émotions: la meilleure façon de les guérir, c'est de les accueillir. Si des émotions vous submergent, persistent et/ou interfèrent avec vos activités quotidiennes, il est important d'aller chercher du soutien en santé mentale.
Source: https://mentalhealthweek.ca/fr/7-etapes-pour-apaiser-votre-monde-interieur-a-laide-des-mots/
L'exercice peut-il aider?
L'exercice est à peu près aussi efficace que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), mais généralement moins que les médicaments. [127]
L'exercice aérobie réduit l'anxiété chez les personnes qui souffrent d'anxiété clinique, l'exercice de plus grande intensité ayant tendance à être plus efficace. [136]
L'entraînement en résistance a moins de preuves, mais il semble bénéficier aux personnes souffrant de troubles anxieux [137] et de surpoids ou d'obésité. [138]
Le yoga a tendance à intégrer les stratégies d'adaptation anti-anxiété de base: respiration profonde, relaxation musculaire et étirements. Le yoga est également une forme de méditation qui peut aider.
La méditation peut-elle aider?
La méditation peut atténuer les symptômes d'anxiété [129], en particulier chez les personnes pour qui l'anxiété est une préoccupation secondaire [130]. Elle peut également réduire les symptômes physiques [131] et mentaux [132] du stress.
Gardez cependant à l'esprit que la qualité des preuves a été mise en doute et que de nombreuses études ne mesurent que l'amélioration des symptômes d'anxiété, mais pas les troubles anxieux diagnostiqués cliniquement. [133] [134] [135]
Quelles sont les stratégies d'adaptation générales?
En lire plus & Source: https://examine.com/guides/coronavirus/?ref=topnav#stress-and-anxiety (en anglais)
Exercices du jour pour votre eDéfiMentalenForme
Relaxation musculaire
Cette technique consiste à serrer doucement puis à détendre différents groupes de muscles.
Allongez-vous avec un oreiller sous la tête. Respirez lentement par l'estomac. Pour chaque partie du corps, serrez vos muscles pendant 5 secondes. Relâchez-les ensuite pendant 20 secondes. Faites attention à la relaxation de vos muscles. Laissez votre corps s'enfoncer dans le lit ou le matelas sans résister. Passez ensuite au groupe musculaire suivant.
Suivez les étapes ci-dessous.
- Fermez vos poings et serrez-les. Libération
- Pliez vos avant-bras vers vos épaules pour gonfler vos biceps. Libération
- Poussez vos bras vers le bas, bloquant vos coudes. Libération
- Relevez vos sourcils le plus haut possible. Libération
- Fermez bien les yeux. Libération
- Ouvrez grand la bouche. Libération
- Penchez votre tête en arrière, enfouissez-la dans l'oreiller. Libération
- Haussez les épaules comme si vous vouliez qu'elles touchent vos oreilles. Libération
- Poussez vos épaules en arrière, comme si vous vouliez que vos deux omoplates se touchent. Libération
- Serrez vos fesses. Libération
- Serrez vos cuisses ensemble. Libération
- Pointez vos orteils vers le haut. Libération
- Étirez tout votre corps en fermant les yeux et les pieds. Détendez-vous et sentez que votre corps est lourd et s'enfonce dans le matelas
Être plus actif est très sécuritaire pour la plupart des gens, cependant, certaines personnes devraient consulter leur médecin avant de commencer à être physiquement plus actives. Si vous prévoyez de devenir beaucoup plus actif physiquement que vous ne l'êtes actuellement, consultez un kinésiologue pour vous guider tout au long de votre processus. Trouvez un kinésiologue près de chez vous. L'ACK ne sera pas tenu responsable des conséquences liées à l'exécution de ces exercices.
Gardez l'œil ouvert pour la prochaine journée du eDéfiMentalenForme:
- 3 Résolutions d'exercice qui peuvent mener au succès
- Étirement au travail
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Vous avez manqué les courriels des jours précédents du eDéfiMentalenForme de 7 jours, retrouvez-les ici:
Jour 1: Cinq façons dont les Kins peuvent vous aider à mieux bouger pour vous sentir mentalement plus fort
Jour 2: Rester actif pendant covid-19
Jour 3: Il est normal de ressentir de la peur, du stress et de l'inquiétude en temps de crise
Jour 4: Y a-t-il un lien entre l'exercice et le bonheur?
Jour 5: Stress et exercices
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