eDéfiMentalenForme - Jour 2
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Cher(Chère) participant(e),

 

Bienvenue au jour 2 du eDéfiMentalenForme de 7 jours!

Il est important de rester actif pour gérer votre stress et votre anxiété pendant cette période difficile. Nous nous engageons à partager avec vous quelques outils et stratégies éprouvés pour améliorer votre santé mentale par votre santé physique au quotidien. L'exercice ne prend qu'une petite partie de votre journée, mais les bienfaits sont durables!

Le sujet d'aujourd'hui porte sur le fait de rester actif pendant Covid-19 et comment déterminer l'intensité et le volume de votre exercice?

Je vous souhaite une expérience merveilleuse au fils de votre eDéfiMentalenForme.

 

L'équipe de l'ACK

Divulgation: Les informations contenues dans tous les courriels de ce eDéfiMentalenForme sont collectées à partir de diverses sources indiquées après chaque article. L'objectif principal est de présenter des publications actuelles sur différents sujets liés à la santé mentale qui peuvent être utiles. L'ACK ne sera pas tenu responsable des conséquences ou dommages qui pourraient survenir à la suite de l'utilisation, d'une mauvaise utilisation, d'une mauvaise interprétation ou d'un abus des informations partagées. Nous soulignons que le but est de vous guider. Si quelqu'un a besoin de conseils pour interpréter les informations fournies, il doit demander l'avis d'un spécialiste.

Rester actif pendant covid-19

La pandémie actuelle de coronavirus (COVID-19) présente certains défis pour maintenir un mode de vie physiquement actif. Pour nous tous, petits et grands, l'activité physique régulière demeure une stratégie importante pour rester en bonne santé! Par rapport à la sédentarité, l'activité physique d'intensité modérée est associée à une meilleure fonction immunitaire. De même, une activité physique régulière est associée à des niveaux inférieurs d'anxiété et de stress perçu.

La pandémie de coronavirus (COVID-19) peut rendre difficile le maintien d'un mode de vie physiquement actif. COVID-19 se propage par une personne qui éternue ou tousse dans l'air ou sur une surface, puis le virus pénètre et infecte une nouvelle personne par la bouche, le nez ou les yeux. Les informations les plus récentes sur COVID-19 se trouvent sur le site de l'Agence de la santé publique du Canada ou des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) des États-Unis.

Sur la base de ce que nous savons sur la façon dont le virus se déplace d'une personne à une autre, il est recommandé d'éviter les rassemblements publics et de garder une distance sociale de 6 pieds ou plus. Cela, associé aux conseils relatifs aux soins personnels (se laver les mains, ne pas se toucher le visage), a suscité des inquiétudes concernant l'exercice dans les gymnases, où des centaines de personnes entrent et sortent chaque jour.

Les personnes les plus à risque de complications graves de COVID-19 sont: les personnes âgées (65 ans et plus); les personnes atteintes de maladies chroniques (comme le diabète, les maladies cardiaques et les maladies pulmonaires); ceux dont le système immunitaire est compromis (comme ceux qui subissent un traitement contre le cancer ou avec le VIH). Ces personnes (et celles qui reçoivent des ordres de «refuge sur place») devraient éviter complètement les gymnases et faire de l'exercice à la maison ou dans leur quartier.

Pour nous tous, petits et grands, une activité physique régulière est importante pour rester en bonne santé! Par rapport à une position assise la plupart du temps, l'activité physique d'intensité modérée est associée à une meilleure fonction immunitaire. Une activité physique régulière peut aider à réduire vos sentiments de stress et d'anxiété (que beaucoup d'entre nous peuvent ressentir à la suite de la pandémie de COVID-19). Les lignes directrices sur l'activité physique recommandent 150 à 300 minutes par semaine d'activité physique aérobie d'intensité modérée et 2 séances par semaine de musculation.

Bougez 2, 5, 10 ou 20 minutes, comme, quand et où vous le pouvez. Chaque minute active compte!

 Source: https://www.exerciseismedicine.org/support_page.php/staying-active-during-covid-191/ (en anglais)

Faire de l'exercice peut-il supprimer ou stimuler le système immunitaire ?

De Nem, www.Tokinesiology.ca

L'exercice peut avoir un effet profond sur votre système immunitaire. Selon le type d'exercice que vous faites, l'exercice peut:

  • Supprime le système immunitaire
  • Rendez-le plus robuste ou
  • Cela peut n'avoir aucun effet

Afin de maximiser les effets bénéfiques de l'exercice sur le système immunitaire, vous devez comprendre que tous les exercices ne sont pas créés égaux. Différents types d'activité physique affecteront votre réponse immunitaire de différentes manières. Faire une marche de 30 minutes, courir un marathon et faire de la musculation auront tous des effets différents sur votre système immunitaire.

Alors, qu'est-ce qui rend ces activités différentes?

Il y a deux principales caractéristiques de l'exercice auxquelles vous devez faire attention:

  1. Intensité (p. Ex. Jogging vs sprint; 20 lb de poids vs 40 lb de poids; 50% de votre fréquence cardiaque maximale vs 80% de votre fréquence cardiaque maximale);
  2. Volume (par exemple, course de 5 km contre 42 km; 10 répétitions avec un haltère de 25 lb contre 20 répétitions avec un haltère de 25 lb).

Il s'avère que (comme avec presque tout dans la vie) la modération est la clé. Afin d'avoir le système immunitaire le plus fort et le plus robuste possible, vous devriez faire de l'exercice à des intensités modérées avec un volume modéré. Tout type d'extrême et vous commencez à affaiblir votre système immunitaire.

Par exemple, si vous n'avez parcouru que 10 km et que vous décidez de courir 40 km, vous pouvez supprimer votre système immunitaire en raison de l'augmentation spectaculaire du volume et de l'intensité de la course.

Si vous avez soulevé des poids 2x / semaine à 2 séries / groupe musculaires / entraînement, puis que vous avez effectué 4x / semaine à 4 séries / groupe musculaire / entraînement, ce volume supplémentaire peut provoquer un effet immunosuppresseur.

La recherche n'est toujours pas claire si un épisode d'exercice intense peut diminuer de manière significative la fonction immunitaire. Cependant, nous savons qu'effectuer un exercice trop stressant sur notre corps avec une fréquence suffisante peut affecter négativement le système immunitaire. Cela est particulièrement vrai si vous avez des réserves de glycogène faibles, une nutrition inadéquate, un mauvais sommeil et un mode de vie stressant.

Vous devriez toujours introduire du volume et de l'intensité dans vos séances d'entraînement régulièrement, mais faites-le lentement. Cela donne à votre corps l'occasion de s'adapter au plus grand niveau de stress au fil du temps afin de réduire les risques de surcharge de votre système immunitaire.

En lire plus, y compris ce que signifie un exercice modéré, trouver votre intensité modérée et votre volume modéré (en anglais)

Source: https://www.tokinesiology.ca/blog/exercise-and-immune-system

Exercices du jour pour votre eDéfiMentalenForme

Activités aérobies

Choisissez l'une de ces activités de plein air. Visez 10-20 minutes aujourd'hui!

  • Marchez ou faites du jogging dans votre quartier - Restez à 6 pieds des autres
  • Partez en vélo

Si vous avez déjà fait des promenades ou des balades à vélo, vous pourriez être prêt à essayer une intensité différente. Entraînez-vous à faire battre votre cœur manuellement pour mesurer votre intensité.

  • Échauffez-vous pendant 5 min en marchant à un rythme confortable puis faites du jogging ou marchez vigoureusement pendant 2 minutes, marchez à un rythme plus lent pendant une minute pour récupérer: répétez 4 fois - Faites battre votre cœur!
  • Échauffez-vous pendant 5 minutes en faisant du vélo à un rythme confortable puis faites du vélo pendant 2 minutes à une vitesse modérée, faites du vélo pendant une minute à une vitesse lente, répétez 4 fois - Faites battre votre cœur!

Vous remarquerez une différence avec votre rythme cardiaque. Quelle est la différence entre la phase intense et la phase de récupération?

Être plus actif est très sécuritaire pour la plupart des gens, cependant, certaines personnes devraient consulter leur médecin avant de commencer à être physiquement plus actives. Si vous prévoyez de devenir beaucoup plus actif physiquement que vous ne l'êtes actuellement, consultez un kinésiologue pour vous guider tout au long de votre processus. Trouvez un kinésiologue près de chez vous. L'ACK ne sera pas tenu responsable des conséquences liées à l'exécution de ces exercices.

Gardez l'œil ouvert pour la prochaine journée du eDéfiMentalenForme:

  • Prendre soin de vos sentiments de peur, de stress et de soucis en matière de santé mentale
  • Entraînement en résistance et cardio

Vous cherchez plus de soutien en santé mentale grâce à des exercices?
Trouvez un kinésiologue près de chez vous (click here)

Lectures suggérées :

22 Free Workouts You can do at home right now (en anglais)

Vous avez manqué les courriels des jours précédents du eDéfiMentalenForme de 7 jours, retrouvez-les ici:

Jour 1: Cinq façons dont les Kins peuvent vous aider à mieux bouger pour vous sentir mentalement plus fort

 

Alliance Canadienne de Kinésiologie

 

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Envoyé par Yapla
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